gl是什么意思 深度了解GI和GL的区别

那些总是抱怨自己餐后血糖高的人，是不是还不知道什么是”GI”？什么是”GL”？

“GI”即升糖指数，也就是”食物血糖生成指数”，这是衡量食物引起餐后血糖升高速度的一项有效指标，它的定义是含50g碳水化合物的该种食物，与50g葡萄糖相比，在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平的百分比值，GI值反映了该种食物相比葡萄糖，它升高血糖的速度和能力。

一般认为当血糖生成指数在55以下的时候，即该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55-75之间时，为中等GI食物；当血糖生成指数才75以上时，为高GI食物。

我们生活中常见的低GI食物有蘑菇、菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱等蔬菜；樱桃、西红柿、苹果、奇异果、橙子、木瓜、草莓、梨等水果；奶蛋类有鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类；各种豆子、老/嫩豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生等。

但这并不意味着只能吃低GI的食物，高GI的食物就一定不能吃！GI只能反映某种食物中碳水化合物转变为葡萄糖的速度，并没有考虑到食物中碳水化的合物的实际含量。因此，仅仅用GI值还不能全面评价食物引起血糖升高的能力。这时，我们就要了解一下血糖负荷GL了。

“GL”是将食物中实际含有碳水化合物的数量与质量相结合，表示一定重量（一般是指100g可食用部分）的食物，总体上对人体血糖影响程度的大小。那么血糖负荷怎么算呢？公式如下：

GL大于等于20的为高GL食物，对血糖影响明显；在10-20的为中GL食物，对血糖影响一般；小于等于10的为低GL食物，对血糖影响较小。

以藕粉、西瓜、香蕉为例：

藕粉GL=32.2×92÷100≈29.6，为高GL食物，不宜多吃。

西瓜GL=72×6÷100=4.32，为低GL食物，可适量食用。

香蕉GL=53×16.2÷100≈9，考虑到香蕉的品种和生熟之分，大部分情况下香蕉可以认为是中-低GL食物，平素血糖控制尚可时适量食用。

那很多人就要忍不住问小编了，难道每次在吃之前，都要这样算一遍GL吗？其实不用，只是告诉大家通过GL计算，我们知道，低GI的食物如果吃得多一样会显著升高血糖，而高GI的食物只要控制食用的量，很多也是可以被纳入饮食计划中的。

当然，小编在这里也为大家整理了一些常见的食物血糖负荷，可以参考一下哦~

谷薯类（以100克计）：糯米饭68.1；黑米57.8；米线57.1；面条与油条50.5；烧饼49.5；烙饼与馒头41.4；花卷40.1；荞麦39.4；粉条26.1；粉丝25.9；米饭21.5；红薯13.3；土豆10.7。饼干、面包、蛋糕、汤圆等在30-50之间。

豆类及其制品（以100克计）：扁豆23.5,；黄豆17.1；绿豆16.9；红腐乳3.8；豆腐干2.7；豆腐2.1；豆浆0.55。

水果蔬菜类（以100克计）：猕猴桃7.7；菠萝7.1；杏5.2；苹果4.9；橙子4.8；梨4.8；葡萄和哈密瓜4.4。蔬菜类基本都是低GL食物。